Bagi sebagian orang, melakukan self compassion bukanlah hal yang mudah. Mungkin karena sepanjang hidupnya ia sering dikritik orang lain sehingga ia pun sering mengkritik dan menghakimi dirinya sendiri. Lalu muncullah pikiran hingga label negatif seperti “Aku bukan orang tua yang baik” atau “Aku tidak berguna”.
Saat melakukan self compassion, bukan berarti kita menekan atau mengabaikan pikiran serta emosi negatif yang kita miliki. Melainkan kita mencoba untuk menerima bahwa kita sedang memiliki pikiran dan emosi negatif, lalu memperlakukan dan merawat diri kita dengan baik, serta mengingat bahwa ketidaksempurnaan adalah bagian dari menjadi manusia. Dengan memberikan dukungan dan rasa nyaman yang dibutuhkan, kita menjadi lebih mampu untuk mengatasi rasa sakit dan tidak nyaman, serta di saat yang bersamaan kita tetap bisa terus bertumbuh.
Lalu cara lain apa yang bisa dilakukan untuk mempraktekkan self compassion dalam kehidupan sehari-hari?
Mengambil jeda
Pernah nggak ada momen Parents ngerasa capeek banget? Misalnya saat anak lagi rewel, nangis-nangis terus. Atau ketika anak nggak mau nurut dengan apa yang kita suruh. Biasanya nih, ketika lagi capek emosi juga jadi gampang kepancing.
Apabila Parents masih merasa kesulitan untuk mengelola emosi negatif, nggak apa-apa kok. Cara self compassion yang bisa dilakukan adalah dengan mengambil jeda sejenak. Awali dengan menerima pikiran atau emosi negatif yang sedang dirasakan. “Aku capek banget!” atau “Kenapa sih anak-anak nggak pernah mau dengerin omonganku? Apakah mereka nggak menghargai aku sebagai orang tua?”. Lalu izinkan diri kita untuk melakukan self compassion dengan mengambil jeda, misalnya dengan menarik nafas, mengalihkan pikiran, atau melakukan kegiatan yang membuat Parents merasa senang dan tenang. Parents bisa juga mengucapkan kata-kata penguat sambil meletakkan tangan di dada atau memeluk diri sendiri.
Visualisasi orang tersayang
Mungkin Parents pernah mengalami ya, anak tantrum di tempat umum. Sudah pusing menghadapi tangisan anak, ditambah tatapan dari orang lain yang bisa bikin malu dan makin merasa tidak berdaya. Ketika mengalami seperti ini, coba deh Parents bayangkan kalau Parents sedang dikelilingi oleh orang-orang yang Parents sayangi dan memberi dukungan serta bantuan kepada Parents. Bayangkan kira-kira apa yang akan mereka katakan dan lakukan untuk membantu kita.
How would you treat a friend?
Ketika Parents sedang mengalami masalah dan mulai mengkritik diri, coba deh ambil selembar kertas atau tulis di handphone tentang apa yang akan kita lakukan saat sahabat atau orang tersayang kita mengalami hal yang sama
- Coba ingat-ingat ketika sahabat atau orang tersayang sedang mengalami kesulitan atau merasakan emosi negatif. Coba tulis bagaimana respons kita saat itu, apa yang kita katakan dan bagaimana cara kita mengatakannya
- Lalu coba ingat-ingat ketika Parents sedang mengalami kesulitan atau merasakan emosi negatif. Bagaimana biasanya respons Parents saat seperti itu? Apa yang dikatakan dan bagaimana cara mengatakannya?
- Apakah ada perbedaan di antara 2 respons itu? Jika ada, coba tanya kenapa ada perbedaan antara bagaimana Parents memperlakukan diri sendiri dan orang lain?
Mengubah pikiran kritik diri
Langkah pertama adalah mencoba menyadari ketika Parents sedang mengkritik diri sendiri (self critical). Seringkali self-critical ini tidak disadari karena terlalu seringnya sampai-sampai dianggap sebagai hal yang biasa. Kapanpun Parents merasa tidak nyaman, coba sadari apa pikiran yang muncul. Kata-kata apa yang menunjukkan self critical? Bagaimana nadanya, apakah kasar, dingin, atau terdengar penuh amarah? Apakah pikiran itu mengingatkan Parents kepada seseorang di masa lalu yang pernah mengkritik Parents?
Misalnya nih ketika anak sedang sakit, lalu muncul pikiran “Gimana sih kok anak bisa sakit? Kamu tuh kurang perhatian sama anak-anak sampai anak bisa sakit kaya gitu!” Coba yuk sadari pikiran itu
Setelah Parents bisa menyadari, cobalah untuk “melembutkan” suara self critic itu. Lakukanlah dengan penuh welas asih, bukannya dengan penghakiman (misalnya jangan mengatakan “Aku nggak boleh mikir kaya gini!” atau “Lebay banget sih!”). Coba katakan “Saat ini aku sedang merasa sedih dan kecewa karena anakku sakit, namun mengkritik diri sendiri tidak membantu apa-apa dan justru membuatku makin terpuruk. Sekarang izinkanlah bagian diriku yang penuh kasih mengatakan beberapa kata”
Lalu silahkan Parents mengucapkan atau memikirkan kata-kata baik untuk diri Parents sendiri. Apabila Parents bingung kata apa yang akan digunakan, coba bayangkan kata-kata apa yang akan Parents sampaikan kepada orang tersayang saat ia sedang mengalami ini. Atau sebaliknya, bayangkan apa yang akan orang tersayang sampaikan kepada Parents di situasi ini.
Misalnya dengan mengatakan “Pasti sedih banget ya ngeliat anak sakit. Rasanya kayak belum berusaha maksimal untuk menjaga anak. Tapi mengkritik diri sendiri juga malah bikin kamu makin sedih. Sekarang sempetin istirahat yuk (atau hal lain yang bisa membuat tenang) supaya bisa maksimal lagi ngerawat anaknya.
Bisa banget Parent melakukan self talk ini sambil memeluk diri sendiri atau mengelus tangan dengan lembut. Dengan adanya gesture yang menunjukkan kehangatan, akan mengaktifkan oxytocin dalam diri kita sehingga perasaan hangat dan didukung akan benar-benar terasa.
Mungkin ada sebagian Parents yang merasa tumbuh dan besar tanpa kasih sayang, dukungan, serta perhatian. It’s okay Parents! Perlu dipahami bahwa self compassion itu adalah kemampuan yang bisa diasah dengan terus berlatih. Yuk, keep growing keep learning!
Referensi:
Abdullah, M. (2018). Self compassion for parents. https://self-compassion.org/wp-content/uploads/2019/03/Self-Compassion-for-Parents-Greater-Good.pdf
Neff, K. (n.d.). Tips for practice. https://self-compassion.org/tips-for-practice/