Di zaman yang super sibuk seperti saat ini, beberapa orang mengalami kesulitan untuk mengatur jadwal tidurnya dan bahkan tidur terkadang dianggap sebagai suatu kemewahan. Padahal tidur sangat penting bagi kesehatan, keamanan, dan kesejahteraan mental kita. Tidur dapat me-recharge otak kita sehingga otak akan memiliki kemampuan yang lebih baik untuk belajar dan mengingat. Kurangnya tidur yang berkualitas juga berhubungan dengan kecelakaan lalu lintas, buruknya performa kerja, dan masalah dengan mood serta relasi. Kurangnya tidur juga dapat menyebabkan meningkatnya resiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, diabetes, obesitas, depresi, dan stroke

Lalu kira-kira apa yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kualitas tidur menjadi lebih baik?

Sleep hygiene

Membentuk kebiasaan tidur yang sehat (atau biasa disebut sleep hygiene) adalah salah satu cara yang paling mudah dan efektif untuk meningkatkan kualitas tidur. Sleep hygiene membutuhkan komitmen untuk bisa membentuk kebiasaan tidur yang konsisten. Kebiasaan yang perlu dibangun antara lain:

  1. Olahraga secara teratur: Penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat meningkatkan waktu tidur, terutama tidur dengan gelombang lambat yang dibutuhkan tubuh. Namun hindari untuk berolahraga mendekati waktu tidur ya, karena level energi dan suhu tubuh akan meningkat sehingga Parents justru akan sulit tidur
  2. Hindari alkohol dan kafein: Hindari minum alkohol 3 jam sebelum waktu tidur karena akan mengganggu tidur. Hindari pula mengkonsumsi kafein setelah jam 14.00 karena akan membuat Parents terjaga dan menunda waktu tidur di malam harinya
  3. Bentuk rutinitas menenangkan sebelum tidur: Jadwalkan “down time” sebelum tidur. Menenangkan diri dapat membantu kita menjadi lebih mengantuk. Cara yang bisa dilakukan untuk menenangkan diri misalnya dengan meditasi, latihan nafas, mandi, dan mendengarkan musik yang menenangkan
  4. Buat lingkungan nyaman sebelum tidur: Misalnya dengan membuat kamar tidur gelap, sejuk, dan tenang serta jauhkan alat elektronik dari tempat tidur. Ketika kita terpapar cahaya dari komputer, TV, atau HP, akan berdampak terhadap tingkat melatonin, yaitu hormon yang berfungsi untuk mengatur jam tubuh. Melakukan hal yang sama sebelum tidur dapat memberi sinyal ke tubuh bahwa sudah saatnya tubuh untuk beristirahat
  5. Bangun rutinitas waktu tidur yang konsisten: Cobalah untuk tidur di waktu yang sama setiap malam. Ketika seseorang tidur 8 jam namun dengan waktu yang berbeda-beda, ia tidak merasa sesegar orang yang tidur dengan jam tidur yang konsisten. Apabila Parents masih merasa sulit untuk tidur di waktu yang sama, setidaknya usahakan untuk selalu bangun di waktu yang sama, bahkan di hari libur. Lama kelamaan tubuh akan membentuk ritme istirahatnya sendiri

Stimulus control

Stimulus control adalah teknik yang digunakan untuk mengasosiasikan antara tempat tidur dengan tidur. Cara yang bisa dilakukan adalah

  1. Ke tempat tidur hanya ketika mengantuk. Hindari untuk berbaring di tempat tidur saat belum merasa ngantuk karena Parents hanya akan berbaring di tempat tidur dan mulai merasa cemas
  2. Tinggalkan kamar saat belum bisa tidur selama 20-30 menit. Lalu cobalah lakukan hal-hal yang menenangkan misalnya membaca buku atau mendengarkan musik yang menenangkan. Jika sudah merasa mengantuk, silakan Parents kembali ke tempat tidur dan mencoba untuk tidur.
  3. Hindari tidur siang lebih dari 20 menit
  4. Hindari belajar, bekerja, menonton TV, atau menggunakan laptop di tempat tidur: Melakukan aktivitas lain di kasur akan membuat otak kita mengasosiasikan tempat tidur dengan aktivitas tersebut, sehingga akan mengganggu asosiasi antara tempat tidur dengan kasur. Jadi hindari melakukan aktivitas lain selain tidur di tempat tidur

Relaksasi

Relaksasi dapat membantu menenangkan diri. Yang bisa coba dilakukan adalah:

  1. Stretching atau yoga
  2. Visualisasi (misalnya membayangkan tidur dengan tenang dan bangun dengan segar)
  3. Meditasi
  4. Hindari untuk mendiskusikan atau menghadapi situasi yang menekan sebelum tidur. Mendiskusikan topik yang meningkatkan stres ternyata dapat membuat otot menjadi tegang dan meningkatkan level energi serta suhu tubuh, bahkan meningkatkan detak jantung yang tentunya akan membuat Parents merasa lebih sulit tidur
  5. Menulis: Coba untuk tulis segala pikiran yang mengganggu. Setelah istirahat cukup, Parents akan lebih mudah untuk mencari solusi dari permasalahan-permasalahan yang dihadapi
  6. Latihan nafas: Parents bisa melakukan latihan nafas dengan dipandu audio di aplikasi Belajar Parenting ya
  7. Relaksasi otot progresif: Parents juga bisa melakukan relaksasi otot progresif melalui aplikasi Belajar Parenting





Referensi

Emamzadeh, A. (2018). 18 simple practices help you sleep better. Psychology Today https://www.psychologytoday.com/intl/blog/finding-new-home/201806/18-simple-practices-help-you-sleep-better

Anonim. (2014). Getting a good night’s sleep: How psychologist help with insomnia. American Psychological Association. https://www.apa.org/topics/sleep/disorders