Ayo ngaku, siapa yang sering marah-marah? Sebenarnya boleh nggak sih kita tuh marah? Terus gimana ya cara yang tepat untuk mengelola marah? Yuk kita bahas!
Setiap manusia pasti pernah merasa marah. Marah adalah emosi dasar manusia dan termasuk emosi yang sangat penting karena bisa membantu kita untuk bertahan hidup. Misalnya nih, dorongan dari rasa marah dapat berguna untuk mendorong kita menjadi lebih produktif, membuat perubahan dalam hidup, dan mengenali hal penting apa di dalam hidup. Berdasarkan suatu penelitian disebutkan bahwa marah sangat penting bagi manusia karena membantu seseorang menghadapi dan melewati rintangan hidup. Marah juga respons yang sangat cepat danberfungsi untuk melindungi kita dari lingkungan yang berbahaya
Jadi it’s okay ya Parents untuk merasa marah. Wajar banget kok!
Meskipun marah adalah emosi yang wajar namun tetap saja kita merasa tidak nyaman saat merasakannya. Menekan rasa marah dapat menyebabkan kecemasan dan gangguan fisik seperti penyakit jantung, stroke, tekanan darah tinggi, masalah pencernaan, sakit kepala, dan masalah kulit. Bahkan menekan marah juga dapat memicu terjadinya perilaku kasar dan juga perilaku kriminal. Maka dari itu penting bagi kita untuk bisa mengelola marah dengan bijak
Gimana sih caranya mengelola marah dengan bijak?
Kenali emosi dengan tepat
Terkadang marah membuat kita merasa malu dan menyalahkan diri sendiri. Kita juga seringkali terjebak ke dalam cerita mengenai apa yang terjadi, bagaimana kita diperlakukan dengan tidak baik, bagaimana suatu kejadian tidak adil, dan sebagainya. Langkah pertama untuk mengelola marah adalah coba untuk mengenali emosi apa saja yang dirasakan. Ambil jeda dan katakan pada diri sendiri “Aku sedang marah”.
Marah tidak terjadi secara tiba-tiba dan tanpa alasan. Pasti ada suatu masalah atau rintangan di balik emosi marah yang dirasakan. Cobalah untuk mencari sumber masalah itu sehingga Parents tidak mengarahkan marah ke orang dan hal yang tidak tepat.
Misalnya seseorang memberikan suatu kabar buruk. Mungkin reaksi Parents merasa marah kepada orang tersebut. Namun setelah coba untuk dikenali, ternyata Parents sebenarnya marah kepada situasi, bukan orang tersebut. Dengan mengenali ini, Parents bisa terhindar dari marah-marah ke orang yang tidak tepat
Sadari dan terima marah
Langkah selanjutnya adalah mencoba untuk mengenali respons tubuh terhadap emosi marah, misalnya jantung yang berdetak lebih cepat, nafas yang terengah-engah, atau mungkin ada sensasi di area tubuh lain. Sadari juga pikiran Parents, apakah teringat ke masa lalu atau justru berkelana ke masa yang belum terjadi?
Lalu cobalah untuk menerima marah seperti teman baik yang sedang berkunjung. Hindari untuk mencoba mengabaikan atau menekan rasa marah agar perasaan tidak nyaman segera berlalu. Ingatkan kepada diri sendiri bahwa marah adalah teman yang bisa membantu kita untuk tumbuh dan bertahan. Setelah diterima, tanyakan pada diri sendiri “Apa yang diajarkan rasa marah ini kepadaku?”
Kenali pemicu emosi
Ketika sedang marah, coba kenali apa yang membuat Parents marah. Dengan mengenali ini, Parents bisa mempersiapkan diri di masa mendatang ketika menghadapi situasi yang sama
Misalnya Parents merasa marah ketika dikritik. Cobalah untuk mengenali apa yang sebenarnya membuat Parents merasa marah. Apakah cara orang tersebut menyampaikan kritik? Apakah situasinya yang sedang tidak tepat? Apakah Parents merasa kurang dihargai usahanya? Atau hal lainnya?
Cara yang dapat membantu untuk mengenali pemicu adalah dengan menulis jurnal. Selain itu Parents bisa mencoba untuk mengambil jeda dan tarik nafas panjang saat sedang marah. Saat sedang mengambil nafas, cobalah untuk mengenali sumber dari kemarahan yang Parents rasakan
Manfaat dari mengenali pemicu emosi juga membantu Parents mengkomunikasikannya kepada orang lain. Parents bisa menyampaikan secara asertif apa yang dipikirkan dan dirasakan atau Parents bisa membuat batasan perilaku apa saja yang bisa membuat Parents merasa marah
Izinkan rasa marah pergi
Disadari atau tidak, terkadang kita “memelihara” rasa marah di dalam diri kita. Misalnya dengan menyalahkan, mencari-cari alasan, atau dengan terus mengingat kejadian yang membuat marah. Cobalah untuk melihat kebutuhan apa yang tidak terpenuhi sehingga membuat kita merasa marah? Apakah rasa marah ini karena ego saya yang tidak mau diperlakukan dengan tidak benar?
Ketika Parents berhasil menyadari ini, kita akan menjadi lebih mudah untuk menurunkan ego dan mencoba menjadi lebih bijak dalam melihat amarah. Kita bisa menjadi lebih siap dalam menghadapi situasi yang mengancam, bisa melihat perspektif yang berbeda dari diri kita, dan juga bisa mengidentifikasi apa yang butuh diperbaiki untuk menjadi pribadi yang lebih baik di masa mendatang
Apabila rasa marah bersumber dari perasaan frustasi atas situasi yang dialami secara terus menerus, cobalah menyalurkan rasa marah tersebut untuk membuat perubahan. Misalnya Parents terjebak dalam relasi yang tidak sehat, situasi hidup yang buruk, atau lingkungan kerja yang buruk. Pertimbangkan langkah realistis apa yang bisa dilakukan untuk membuat perubahan positif dalam hidup
Gunakan marah untuk membuat batasan
Marah juga dapat membantu kita menemukan nilai dan prioritas dalam hidup. Ketika seseorang mengabaikan nilai, rasa marah akan mengingatkan bahwa nilai itu penting dalam hidup kita. Jadi selanjutnya Parents bisa menetapkan batasan. Apabila orang tersebut terus menerus melanggar batasan yang sudah ditetapkan, mungkin ini tandanya Parents perlu menjaga jarak dari orang tersebut
Menjadi lebih termotivasi
Marah dapat membuat kita menjadi lebih termotivasi. Coba bayangkan jika seseorang mengatakan bahwa Parents tidak bisa meraih sesuatu yang Parents impikan? Mungkin timbul rasa marah ya. Nah, jadikan rasa marah itu sebagai bahan bakar untuk meraih cita-cita itu.
Bangun perspektif baru
Ketika sedang marah, coba ambil jeda dan tanyakan pada diri sendiri “Apakah hal ini tetap penting 1 tahun kemudian?” Mempertimbangkan apakah sesuatu itu penting atau tidak dan apakah sepadan dengan waktu dan energi yang dikeluarkan adalah kemampuan yang penting untuk bisa membantu kita mengelola rasa marah
Meningkatkan kesehatan
Ketika sedang marah, coba Parents salurkan amarah tersebut untuk berolahraga. Misalnya dengan lari, mengangkat beban, atau berjalan kaki. Olahraga adalah cara yang baik untuk meluapkan rasa marah. Ketika berolahraga, kita kan harus mengatur nafas. Ternyata mengatur nafas dapat membuat kita menjadi lebih tenang. Jadi menyalurkan marah ke olahraga dapat bermanfaat untuk kesehatan fisik dan mental
Salurkan energi
Berdasarkan penelitian, marah ternyata bisa membuat kita lebih berenergi. Jadi kalau Parents merasa sulit tenang saat sedang marah, cobalah untuk menyalurkan energi itu ke suatu aktivitas. Misalnya membersihkan rumah, memotong rumput, atau aktivitas lain yang membutuhkan energi fisik
Proses ini tentunya membutuhkan kesabaran dan latihan. Marah adalah salah satu emosi yang paling sulit untuk dikelola. Namun dengan latihan secara terus menerus, kita bisa menyalurkan amarah ini ke arah yang lebih positif
Referensi:
Lovering, N. (2022). How to channel your anger into productive action. Psychcentral. https://psychcentral.com/blog/how-to-channel-your-anger-into-productive-action
Scotti, J. F. (2022). Using anger wisely. Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/blog/buddhist-psychology-east-meets-west/202209/using-anger-wisely